Exercício: Bí04_ROSCA ALTERNADA_Descrição Técnica:

O indivíduo fica de pé e com os mesmos afastados aproximadamente a largura dos quadris, segurando os halteres com os cotovelos estendidos ao longo do corpo e com a articulação rádio-ulnar proximal em supinação numa distância o equivalente a largura dos ombros. Daí realiza a flexão dos cotovelos Ccon aproximando os halteres na altura dos ombros, em seguida faz a extensão dos cotovelos Cexc retornando á posição inicial. Pontos de correção: Evitar de balançar o tronco e movimentar os ombros á frente e de preferência com os joelhos ligeiramente fletidos (semi-flexão).

Variação: Realizar num banco com encosto do praticamente verticalizado, ou então sem encosto.

MÚSCULOS AGONISTAS: BÍCEPS BRAQUIAL; BRAQUIAL e BRAQUIORRADIAL.

MÚSCULOS SINERGISTAS: PRONADOR REDONDO; FLEXOR RADIAL do CARPO; FLEXOR ULNAR do CARPO; PALMAR LONGO e FLEXOR SUPERFICIAL dos DEDOS.

Obs.:

Maior ativação do Bíceps Braquial na empunhadura supinada em comparação com as empunhaduras pronada e neutra;

Maior ativação do Braquiorradial na empunhadura neutra em comparação com as empunhaduras supinada e pronada;

Maior ativação do Braquial na empunhadura pronada em comparação com as empunhaduras neutra e supinada.

Ver à Figura Abaixo:

ROSCA ALTERNADA em PÉ

ROSCA ALTERNADA SENTADO com GIRO: Na ação Ccon (fase positiva) pegada supinada, já ação Cexc (fase negativa) pegada neutra ("martelo")