Exercício: Qu04_LEG PRESS 45o (BAIXO e ADUZIDO) e também o PRESS HORIZONTAL (ADUZIDO e BAIXO)_Descri
Caso a execução for no Leg Press 45o (Baixo e Aduzido igual as Figura 1.A e 1.B) ajustar a inclinação do apoio do banco para aumentar a amplitude de movimento (ADM) do joelho e consequentemente diminui ADM do quadril.
Caso o executante for fazer os exercícios Leg Horizontal (Aduzido ou Baixo igual as Figuras 2.A e 2.B) regular o encosto das costas numa distância que permita realizar uma grande amplitude de movimento. Depois o praticante posiciona os pés na parte inferior da plataforma tanto do Leg Press 45o, quanto no Leg Horizontal para aumentar o braço de alavanca do joelho. Nos exercícios Leg Press 45o Baixo e no Leg Press Horizontal Baixo posicionar os pés aproximadamente a largura do quadril. Já nos exercícios Leg Press 45o Aduzido e no Leg Press Horizontal Aduzido posicionar os pés o mais próximo um do outro. Daí então, o aluno faz as flexões dos joelhos e quadris Cexc aproximando a coxa até encostar no peito, logo em seguida faz a extensão dos joelhos e quadris Ccon afastando a plataforma do equipamento longe do tronco, ou seja, retornando na posição inicial.
Pontos de Obervação: Respeitado as individualidades biológicas de cada adepto de musculação, ou seja, o seu nível de treinamento e também considerar as questões patológicas caso você tenha, daí então, teria que reduz amplitude de movimento (ADM), ou até mesmo, dependendo do caso centralizar a posição dos pés para diminuir a sobrecarga mecânica nos joelhos.
Pontos de Correção:
1) Evitar fazer o Valgo Dinâmico (fechar os joelhos durante a execução do exercício), ou seja, deixar o joelho alinhado com a posição dos pés, por ex.: se o Leg Press for realizado com os pés na largura do quadril, então deixar os joelhos alinhado com os mesmos em toda amplitude de movimento (ADM);
Outro ex.: Se o Leg Press for executado com os pés próximos um do outro, então os joelhos devem estar alinhados com os mesmos em toda ADM. Contudo, as alavancas articulares (quadris e joelhos) devem estar alinhadas com a posição dos pés.
2) Não hiperestender os joelhos, caso você tenha o joelho geno-valgo (hiperestendido), ou seja, uma extensão maior que um joelho caracterizado anatomicamente como normal, para evitar possíveis lesões no mesmo durante a execução deste exercício.
MÚSCULOS AGONISTAS PRINCIPAIS: QUADRÍCEPS (Vasto Medial; Vasto Lateral; Vasto Intermédio e Reto Femoral).
MÚSCULO AGONISTA ASSISTENTE: GLÚTEO MÁXIMO.
MÚSCULOS SINERGISTAS: ISQUIOTIBIAIS (semitendinoso; Semimembranoso e Porção Longa do Bíceps Femoral); TRÍCEPS SURAL (Gastrocnêmio Lateral; Gastrocnêmio Medial e Sóleo); ADUTOR MAGNO, ADUTOR LONGO e GLÚTEO MÉDIO.
Ver Figuras e o Vídeo Abaixo:
1. A) LEG PRESS 45o BAIXO e/ou LEG PRESS 45o INFERIOR (pés posicionado na parte inferior da plataforma do equipamento e pernas na largura do quadril)
1. B) LEG PRESS 45o ADUZIDO (pés próximos um do outro e posicionados na parte inferior da plataforma). Obs.: De preferência colocar os pés um pouco mais baixo que esta ilustração.
2. A) LEG PRESS HORIZONTAL ADUZIDO (pés próximos um do outro e posicionados na parte inferior da plataforma do equipamento). a) Início do Movimento (acima) - b) Final do Movimento (debaixo)
2. B) LEG PRESS HORIZONTAL BAIXO e/ou LEG PRESS HORIZONTAL INFERIOR (pés posicionados na parte inferior da plataforma do equipamento e pernas na largura do quadril). Início do Movimento (á esquerda) - Final do Movimento (á direita)
Observar apenas o movimento com os pés posicionados de baixo da plataforma (LEG PRESS 45o BAIXO e/ou LEG PRESS 45o INFERIOR). Contudo de preferência colocar os pés mais baixo como ilustra este vídeo para aumentar o braço de momento (BM) no joelho e consequentemente ativar mais os músculos do quadríceps. Ver o vídeo abaixo:
