Exercício: Qu02_Agachamento HACK 45o e as Variações _Descrição Técnica:

Ajustar a altura do aparelho de acordo com a estatura do praticante deixando o apoio do equipamento numa posição confortável e que também facilite a entrada do aluno para iniciar o exercício. Colocar os pés apoiados na plataforma numa distância aproximadamente na largura do quadril, as mãos devem estar segurando nas manoplatas do aparelho (suporte específico), já a cabeça fica apoiada no encosto. Daí o aluno realiza a flexão dos joelhos e quadris siimultâneamente Cexc descendo até uma altura pré-determinada - Vide 3 variações pré-determinada pela amplitude de movimento (ADM):

1) Agachamento PARCIAL no HACK 45O ou HACK CURTO com aproximadamente (45o á 60o de flexão de joelhos). Menor ativação do quadríceps e menor força compressiva no joelho em comparação com as variações 2 e 3;

2) MEIO-AGACHAMENTO no HACK 45o ou HACK MÉDIO o equivalente á (80-90o de flexão de joelhos). Maior ativação do quadríceps e maior força compressiva no joelho em relação a variante 1, entretanto, menor ativação do quadríceps e menor força compressiva em comparação a variação 3;

3) Agachamento PROFUNDO no HACK 45O ou HACK COMPLETO com aproximadamente (120o á 135o de flexão de joelhos). Maior ativação do quadríceps (> torque muscular) e maior resultante compressiva patelo-femoral, quando comparado com as variações 1 e 2. Esta variante 3 é indicada para alunos avançados (adeptos de musculação acima de 1 ano de treinamento) e sem nenhuma patologia osteo-articular.

Logo seguida, após de atingir a ADM desejada, faz as extensões de quadris e joelhos Ccon retornando na posição inicial.

Pontos de Correção:

1) Evitar fazer o Valgo Dinâmico (fechar os joelhos durante a execução do exercício), ou seja, deixar o joelho alinhado com a posição dos pés, por ex.: Hack for realizado com os pés na largura do quadril, então deixar os joelhos alinhado com os mesmos em toda amplitude de movimento (ADM);

Ex.: Se o Hack for executado com os pés próximos um do outro, então os joelhos devem estar alinhados com os mesmos em toda ADM. Outro ex.: Agora se as pernas tirem abduzidas (afastadas) e com o quadril em rotação externa (igual o Hack Sumô) os joelhos e quadris devem estar alinhados com os pés. Contudo, as alavancas articulares (quadril e joelho) devem estar na mesma direção com a posição dos pés.

2) Não hiperestender os joelhos, caso você tenha o joelho geno-valgo (hiperestendido), ou seja, uma extensão maior que um joelho caracterizado anatomicamente como normal, para evitar possíveis lesões no mesmo durante a execução deste exercício.

MÚSCULOS AGONISTAS PRINCIPAIS: QUADRÍCEPS (Vasto Medial; Vasto Lateral; Vasto Intermédio e Reto Femoral).

MÚSCULO AGONISTA ASSISTENTE: GLÚTEO MÁXIMO.

MÚSCULOS SINERGISTAS: ISQUIOTIBIAIS (semitendinoso; Semimembranoso e Porção Longa do Bíceps Femoral); TRÍCEPS SURAL (Gastrocnêmio Lateral; Gastrocnêmio Medial e Sóleo); ADUTOR MAGNO, ADUTOR LONGO e GLÚTEO MÉDIO.

Ver o vídeo Abaixo:

Variações no Agachamento HACK 45o Distaciamento dos Membros Inferiores:

A) HACK 45o (Normal- pés afastados na largura do quadril), similar com o vídeo acima;

B) HACK 45o ADUZIDO (pés próximos um do outro), ou seja, pernas aduzidas;

C) HACK 45o ABDUZIDO (pés mais afastados que a largura do quadril), ou seja, pernas abduzidas;

D) HACK 45O estilo SUMÔ ou HACK 45o SUMÔ (pernas abduzidas e com rotação externa de quadril);

Obs.: No HACK 45o SUMÔ - Os músculos Adutores (Magno e Longo) deixa de ter participação como Sinergistas e passam a ser Agonistas neste exercício, além de envolver mais outros músculos agonistas como o Adutor Curto; Grácil e Pectíneo. Porque neste exercício existe uma adução de quadril associada neste movimento.