Exercício: Qu03_AVANÇO e as Variações _Descrição Técnica:

O aluno em pé com os membros inferiores aduzidos (pés unidos), ou então um pequeno afastamento lateral, já a coluna deve estar ereta. Variações: Pode utilizar halteres (igual á 1o Figura), barra com anilhas (igual á 2o Figura), kettlebell e no smith press. Daí o executante dá um passo á frente com uma das pernas na posição antero-posterior, mas deixando os pés distanciados lateralmente na largura do quadril (aproximadamente) para manter o equilíbrio durante a execução. A partir deste instante flexiona o joelho e quadril (até que o joelho atinja o equivalente á 90o de flexão) e fleti o joelho da perna traseira simultaneamente Cexc, logo em seguida, estende o quadril e joelho da perna dianteira voltando na posição inicial e também estende o joelho da perna traseira Ccon. Obs.: Pode executar alternando as pernas durante a execução (alternar esquerda, depois direita), ou então, fazer toda série com uma das pernas primeiro em seguida fazer com outra (igual o Vídeo Abaixo). Pontos de Correção: Distribuir maior sobrecarga possível na perna dianteira (da frente) para promover maior torque muscular no quadríceps e não apoiar o joelho da perna de trás no solo.

MÚSCULOS AGONISTAS PRINCIPAIS: QUADRÍCEPS (Vasto Medial; Vasto Lateral; Vasto Intermédio e Reto Femoral).

MÚSCULO AGONISTA ASSISTENTE: GLÚTEO MÁXIMO.

MÚSCULOS SINERGISTAS: ISQUIOTIBIAIS (semitendinoso; Semimembranoso e Porção Longa do Bíceps Femoral); TRÍCEPS SURAL (Gastrocnêmio Lateral; Gastrocnêmio Medial e Sóleo); ADUTOR MAGNO, ADUTOR LONGO e GLÚTEO MÉDIO.

Ver o vídeo Abaixo:

AVANÇO com HALTERES

AVANÇO na BARRA LIVRE: Início do Movimento (acima á direita) - Final do Movimento (abaixo e no meio de ambas figuras)

Obs.: este exercício se chama AVANÇO e não afundo como menciona o vídeo acima. Pode ser executado na barra com anilhas, com halteres, kettlebell e no smith press (barra guiada). Obs: Quando mais longo for passo maior é a ativação do quadríceps, porque o eixo rotacional do joelho fica mais distante da resistência externa (pesos livres e o próprio peso do tronco) consequentemente maior braço de momento da resistência, gerando maior torque muscular (> ativação do mesmo) nos extensores do joelho (quadríceps). Ou seja, ao contrário que o audio deste vídeo mencionou, entretanto, não considere o que reporta o audio deste vídeo, pois entrou em equívoco. Contudo, considere apenas as imagens do vídeo e não o audio do mesmo.